Trójbój siłowy to sport, który w Polsce rośnie w bardzo szybkim tempie. Przysiady, wyciskanie leżąc i martwy ciąg. Trzy boje, jeden wynik. To z pozoru proste, ale żeby robić to bezpiecznie i efektywnie, trzeba zacząć we właściwy sposób.
Technika to priorytet numer jeden
Trójbój siłowy opiera się na trzech ćwiczeniach: przysiadu ze sztangą, wyciskaniu leżąc i martwym ciągu. Dla osoby zaczynającej przygodę z tym sportem najważniejsza jest nauka techniki przy małym obciążeniu, zanim w ogóle pomyśli się o dokładaniu kilogramów na sztangę. Błędy biomechaniczne nabyte na początku bardzo trudno potem wyeliminować, a przy dużych ciężarach mogą prowadzić do poważnych kontuzji. (Suchomel, Nimphius & Stone, 2016)
Pierwsze tygodnie treningu powinny być poświęcone wyłącznie wzorcom ruchowym. Przysiad z gołą sztangą albo wręcz z kijem od miotły. Martwy ciąg z hantlami zanim weźmiesz sztangę. Wyciskanie z bardzo małym obciążeniem z naciskiem na tor ruchu i ustawienie łokci. To nie jest czas na wyniki, to jest czas na naukę.
Progresja liniowa dla początkujących
Budowa siły w trójboju to proces wymagający czasu i systematyczności. Optymalne programy dla początkujących bazują na progresji liniowej, gdzie na każdej sesji zwiększa się obciążenie o stałą małą wartość. Takie podejście pozwala organizmowi adaptować się do bodźca bez ryzyka przetrenowania. Powtarzanie wzorca ruchowego trzy razy w tygodniu daje wyraźnie lepsze efekty niż jeden trening tygodniowo. (Faigenbaum & Myer, 2010)
W praktyce oznacza to sesje trzy razy w tygodniu, każdy bój na każdej sesji. Dokładasz 2,5 kg do sztangi co trening, albo raz w tygodniu jeśli tempo jest za szybkie. Prosty plan, który działa przez 3 do 6 miesięcy bez żadnych modyfikacji. Dopiero potem, gdy progresja zwalnia, wchodzi się w bardziej zaawansowane planowanie.
Gdzie trenować trójbój w Tarnowie?
Prowadzę sekcję Trójboju Siłowego na Akademii Tarnowskiej. Jeśli myślisz o starcie w zawodach albo po prostu chcesz trenować boje pod okiem kogoś, kto zna ten sport od środka, zapraszam do kontaktu. Możemy też trenować indywidualnie na siłowni Xtreme Tarnów, gdzie jest pełne wyposażenie do trójboju.
