Rynek suplementów diety generuje miliardy złotych rocznie. Każdy produkt obiecuje szybsze efekty, więcej siły i piękniejszą sylwetkę. Problem w tym, że ogromna większość tych obietnic nie ma żadnego pokrycia w badaniach naukowych. Zanim wydasz pieniądze na kolejny słoik, warto wiedzieć co faktycznie działa.
Co naprawdę ma sens
Rynek suplementów jest ogromny i pełen produktów, które obiecują cuda. W rzeczywistości suplementów z dobrze udokumentowanym działaniem jest zaledwie kilka. Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych związków wspomagających wydolność. Zwiększa zasoby fosfokreatyny w mięśniach, co przekłada się na lepszą siłę i moc podczas krótkich, intensywnych wysiłków. Białko w proszku z kolei to po prostu wygodne źródło protein, nie ma w nim nic magicznego, działa tak samo jak białko z kurczaka czy jajek. (Kreider et al., 2017)
Do tej samej grupy można zaliczyć kofeinę, która faktycznie poprawia wydolność i koncentrację, oraz witaminę D3 jeśli masz jej niedobór, co w Polsce zdarza się bardzo często przez większość roku. To cztery rzeczy, które mają sens. Reszta to w większości marketing.
Co nie ma sensu
Zdecydowana większość suplementów dostępnych w sklepach nie ma wystarczającego poparcia w badaniach naukowych. Spalacze tłuszczu, bootery testosteronu czy BCAA w formie suplementu przynoszą minimalne lub żadne korzyści osobom, które i tak spożywają wystarczającą ilość białka z diety. Osoby aktywne fizycznie, jedzące regularnie białkowe posiłki, nie mają żadnego niedoboru aminokwasów rozgałęzionych, który BCAA miałyby uzupełniać. (Maughan et al., 2018)
Przedtreningówki z imponującą etykietką to często kofeina, beta-alanina i kilka gram różnych składników w zbyt małych dawkach, żeby cokolwiek znaczącego zrobić. Za te pieniądze możesz kupić kilogram dobrego kurczaka i kilogram ryżu. To da Ci więcej energii na treningu.
Zanim sięgniesz po suplement
Zanim wyda się pieniądze na kolejny suplement, warto zadbać o podstawy. Sen 7 do 9 godzin. Odpowiednia kaloryczność diety. Regularne treningi. Odpowiednia ilość białka z normalnych posiłków. To przynosi efekty zawsze, bez wyjątku. Suplementy to dosłownie dodatek do dobrej bazy, nie zastępstwo jej.
