Stretching dynamiczny vs statyczny – kiedy stosować każdy z nich?

Rozciąganie to jeden z tych tematów, gdzie powszechna wiedza często jest odwrotna do tego, co mówi nauka. Większość ludzi robi to albo w złym momencie, albo w zły sposób. Dwie minuty czytania mogą zmienić to jak rozciągasz się na zawsze.

Stretching dynamiczny przed treningiem

Stretching dynamiczny polega na wykonywaniu kontrolowanych ruchów przez pełen zakres ruchu w stawie, naśladujących wzorce z treningu właściwego. Stosowany przed treningiem przygotowuje mięśnie i stawy do wysiłku, poprawia ukrwienie i aktywuje układ nerwowo-mięśniowy. Badania pokazują, że w odróżnieniu od stretchingu statycznego, rozciąganie dynamiczne nie obniża siły ani mocy po jego wykonaniu, dlatego powinno dominować w rozgrzewce. (Behm & Chaouachi, 2011)

W praktyce: wymachy nóg w przód i bok, krążenia bioder, dynamiczne przysiady bez obciążenia, rotacje tułowia, wymachy ramion. Wszystko płynnie, z kontrolą, przez 8 do 10 minut. To właśnie to, a nie pięć minut siedzenia w rozkroku, powinno poprzedzać Twój trening.

Stretching statyczny po treningu i w osobnych sesjach

Stretching statyczny, czyli utrzymywanie pozycji rozciągającej przez 20 do 60 sekund, ma swoje miejsce po treningu lub w osobnych sesjach poświęconych mobilności. Stosowany bezpośrednio przed wysiłkiem może czasowo obniżyć produkcję siły mięśniowej. Natomiast regularne ćwiczenia statyczne po treningach stopniowo wydłużają mięśnie i zwiększają zakres ruchu w stawach. (Chaabene et al., 2019)

Jeśli masz ograniczoną mobilność bioder, ramion lub klatki piersiowej, krótka sesja stretchingu statycznego wieczorem, oddzielona od treningu, da Ci więcej niż te same ćwiczenia przed siłownią. 10 do 15 minut wieczorem kilka razy w tygodniu naprawdę robi różnicę po kilku miesiącach.

Praktyczna zasada do zapamiętania

Przed treningiem: dynamiczny stretching przez zakres ruchu. Po treningu lub wieczorem: statyczny stretching i praca nad mobilnością. To jedna z tych zmian, których efekty widać stosunkowo szybko, bo poprawa jakości rozgrzewki od razu przekłada się na lepsze czucie ćwiczeń i mniejszy dyskomfort po treningu.