Regularne treningi nie są kwestią silnej woli. Silna wola wyczerpuje się. Nawyk nie. Kiedy trening staje się automatycznym elementem dnia, przestajesz go traktować jako coś do zrobienia i zaczyna być po prostu częścią tego kim jesteś. Ale żeby to osiągnąć, trzeba zrozumieć jak nawyki w ogóle powstają.
Ile naprawdę trwa wyrobienie nawyku?
Nawyki nie powstają w 21 dni, jak głosi popularna teoria. Badania pokazują, że czas potrzebny do automatyzacji zachowania wynosi średnio 66 dni i zależy od złożoności czynności i cech indywidualnych. Kluczem do wyrobienia nawyku treningowego jest powiązanie treningu z istniejącą rutyną dnia. Zakotwiczenie nowej czynności do czegoś, co już robimy automatycznie, znacząco obniża próg wejścia. (Lally, van Jaarsveld, Potts & Wardle, 2010)
Praktyczny przykład: jeśli zawsze po pracy jedziesz do domu, zmień trasę tak żeby siłownia była po drodze. Albo spakuj torbę wieczorem, żeby rano nie było wymówki. Zakotwicz trening do czegoś stałego w Twoim grafiku.
Zacznij mniejszego niż myślisz
Kolejną skuteczną strategią jest zmniejszenie rozmiaru wymaganego działania do absolutnego minimum. Jeśli celem jest regularne chodzenie na siłownię, na początku wystarczy spakować torbę i wyjść z domu. Samo dotarcie na miejsce to już sukces. Zbyt ambitne cele na starcie prowadzą do frustracji i szybkiego porzucenia. (Clear, 2018)
Zamiast planować 5 treningów tygodniowo od pierwszego tygodnia, zacznij od 2. To jest wykonalne nawet przy napiętym grafiku. Gdy 2 treningi tygodniowo będą automatyczne, łatwo dodasz trzeci. Odwrotnie nie działa. Zaczynanie od razu od 5 treningów tygodniowo kończy się najczęściej zero po miesiącu.
Tożsamość ważniejsza niż cel
Małe, powtarzalne kroki budują tożsamość osoby, która trenuje. A ta tożsamość z czasem sprawia, że trening staje się czymś oczywistym, nie wysiłkiem woli. Pytaj siebie nie "czy mam dziś iść na siłownię" tylko "co robi ktoś kto regularnie trenuje". To zmiana perspektywy, która robi ogromną różnicę w długim terminie.
