Styczeń na siłowni jest pełny. Marzec już nie. To nie jest przypadek. Większość ludzi zaczyna z ogromną motywacją i po kilku tygodniach ją traci. Nie dlatego, że są leniwi. Dlatego, że źle ją rozumieją i na niej polegają.
Motywacja wewnętrzna vs zewnętrzna
Motywacja do regularnej aktywności fizycznej jest zjawiskiem złożonym, na które wpływają zarówno czynniki wewnętrzne, jak i zewnętrzne. Motywacja wewnętrzna, wynikająca z osobistej satysfakcji, chęci samorozwoju i poczucia kompetencji, okazuje się znacznie trwalszym motorem działania niż motywacja zewnętrzna oparta na nagrodach czy presji otoczenia. Osoby trenujące z pobudek wewnętrznych wykazują większą wytrwałość i lepsze wyniki długoterminowe. (Deci & Ryan, 2000)
Innymi słowy: jeśli trenujesz tylko dlatego, że chcesz dobrze wyglądać na wakacjach, Twoja motywacja skończy się po wakacjach. Jeśli trenujesz, bo czujesz że to robi Ci dobrze, bo lubisz progres, bo to Twój czas, to zostaniesz przy tym na lata.
Wyznaczanie celów metodą SMART
Kluczowym narzędziem w podtrzymywaniu motywacji jest właściwe wyznaczanie celów. Cele powinny być konkretne, mierzalne, osiągalne, realistyczne i osadzone w czasie. Zbyt ogólne lub nierealistyczne cele szybko prowadzą do frustracji. Cele dobrze skonstruowane dają poczucie postępu i regularnie dostarczają informacji zwrotnej o efektach pracy. (Locke & Latham, 2002)
Zamiast "chcę schudnąć" ustaw sobie "chcę schudnąć 4 kg do końca września i sprawdzam postęp co 2 tygodnie". Zamiast "chcę być silniejszy" sprawdź ile dziś robisz w przysiadzie i zaplanuj konkretny wzrost za 3 miesiące. Cele bez mierzalności to życzenia, a nie plany.
Świętowanie małych sukcesów
Równie ważne jest świętowanie małych sukcesów na drodze do głównego celu. To one budują pewność siebie i wzmacniają nawyk regularnego treningu. Pierwsze podciągnięcie, rekord w przysiadzie, tydzień bez opuszczonego treningu. Każdy z tych momentów zasługuje na chwilę docenienia, bo to one składają się na długoterminowe efekty.
